Wenn dein Körper sich erinnert – Emotionale Flashbacks & Neurodivergenz

Das leise Beben im Jetzt

Plötzlich war alles zu laut. Mein Herz raste, meine Muskeln spannten sich, und mein Körper wollte nur noch fliehen – obwohl nichts Bedrohliches da war. Kein Drama, kein Streit, nicht einmal eine sichtbare Gefahr. Nur mein System in Alarm.

Eine Situation hat sich tief eingebrannt: Jemand, den ich sehr mag, hatte mir versprochen, mein Motorrad zu reparieren. Für andere nur eine Kleinigkeit, ein technisches Problem. Für mich aber war es existentiell. Mein Ex-Partner hatte bereits begonnen, mir das Auto streitig zu machen – meine Mobilität, meine Selbstständigkeit, den Zugang zu meinen Kindern. Das Motorrad war in dieser Zeit nicht nur ein Hobby, sondern mein wichtigstes Coping: Freiheit, Regulation, Selbstbestimmung.

Doch die Reparatur wurde nicht erledigt. Nicht aus Böswilligkeit – sondern weil es für den anderen einfach nicht dieselbe Priorität hatte wie für mich. Für mich war es jedoch ein Schlüsselmoment. Ich fühlte mich ausgeliefert, abhängig, hilflos. Und in dem Moment, in dem ich Abhängigkeit spüre, springt mein Nervensystem sofort auf Panik. Ich fing an zu zittern, zu weinen, rollte mich wie ein Fötus zusammen.

Für die Außenperspektive ging es um ein Motorrad. Für mein Inneres war es ein Flashback: das alte Gefühl, dass meine Bedürfnisse nicht zählen, dass ich hängen gelassen werde, dass Kontrolle mir entzogen wird.

Dieser Flashback dauerte fast anderthalb Stunden. Zum Glück war ich in dieser Zeit nicht allein – ich bekam Halt, Nähe, Co-Regulation. Aber verstanden habe ich erst viel später, was in mir passiert war: kein Drama um eine Reparatur, sondern nackte Existenzangst, gespeist aus früheren Erfahrungen von Abhängigkeit und Ohnmacht.

Heute weiß ich, wie wichtig Co-Regulation für mich ist. Früher dauerten solche Zustände stundenlang, wenn ich alleine war. Jetzt helfen Kommunikation, Nähe – manchmal sogar kleine Tricks wie Chili-Bonbons. Und doch bleibt es ein leises Beben im Jetzt: unsichtbar für andere, aber in mir ein Erdbeben, das mich alles verlieren lässt, was sicher schien.

Was sind emotionale Flashbacks?

Die meisten Menschen verbinden Flashbacks mit der klassischen Posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS): Man sieht Bilder, hört Geräusche, erlebt Szenen, als sei man plötzlich zurück im Trauma. Alles wirkt so real, dass der Körper im Hier und Jetzt kaum noch unterscheidet: Bin ich dort – oder hier?

Emotionale Flashbacks sind anders – und gerade deshalb oft schwer zu erkennen. Sie haben kein Bild, keine klare Erinnerung, keine offensichtliche Szene. Stattdessen katapultieren sie den Körper in alte Gefühle: Scham. Hilflosigkeit. Panik. Wut. Schuld.

Rational weiß man vielleicht: „Ich bin erwachsen. Ich sitze im Wohnzimmer. Hier ist keine Gefahr.“
Aber das Nervensystem schreit: „Gefahr! Gefahr! Gefahr!“

Der Psychotherapeut Pete Walker hat den Begriff der emotionalen Flashbacks geprägt und beschrieben, dass sie sich wie zeitlose Zustände anfühlen. Sie haben keinen klaren Anfang und kein Ende. Plötzlich fühlt man sich „zu klein“, „zu falsch“ oder „zu hilflos“ – ohne zu wissen, warum.

Das Tückische: Von außen wirken diese Zustände oft wie Überreaktionen. Ein Blick, ein Tonfall, eine kleine Absage – und im Inneren startet ein Sturm. Das Gegenüber sieht vielleicht nur eine Träne oder hört eine schrillere Stimme. Aber innen ist es ein Erdrutsch.

Neurowissenschaftlich lässt sich das erklären: Das limbische System, insbesondere die Amygdala, speichert Gefahrenmuster körperlich ab. Selbst wenn der präfrontale Cortex (der „vernünftige Teil“ im Gehirn) weiß, dass gerade nichts passiert, aktiviert das Nervensystem alte Überlebensprogramme. Deshalb fühlen sich Flashbacks so real an – auch ohne Erinnerung an eine konkrete Szene.

Und genau das macht sie so heimtückisch: Sie tarnen sich als Jetzt-Gefühl, obwohl sie in Wahrheit ein Echo der Vergangenheit sind.

Neurodivergenz & Trauma – eine Verstärkung?

Neurodivergente Menschen erleben ihr Nervensystem oft ohnehin intensiver. Schon ohne Trauma kann der Alltag überwältigend sein:

• Autismus bedeutet häufig Reizoffenheit. Geräusche, Gerüche, Tonfälle – alles trifft ungefiltert ins System. Das Surren eines Kühlschranks kann sich anfühlen wie eine Motorsäge, das Atmen eines Gegenübers wie ein Sturm im Ohr.

• ADHS bringt emotionale Impulsivität, ein schwankendes Erregungsniveau und die berüchtigte RSD (Rejection Sensitive Dysphoria) mit sich – die überstarke Angst, abgelehnt oder kritisiert zu werden. Ein einziger abwesender Blick kann wie ein Schlag wirken.

• PDA (Pathological Demand Avoidance) sorgt dafür, dass selbst kleinste Erwartungen Panik auslösen können. Ein simples „Kannst du mal kurz?“ kann im Körper wie ein rotes Warnsignal blinken.

Kommt dann komplexes Trauma hinzu, entsteht ein Nervensystem, das kaum je wirklich zur Ruhe kommt. Das ARAS (aufsteigendes retikuläres Aktivierungssystem) – der „Wachheitsregler“ im Hirnstamm – bleibt dauerhaft hochgefahren. Statt in entspanntem Gleichgewicht zwischen Wachheit und Ruhe zu pendeln, sucht es permanent nach Bedrohungssignalen.

Das Ergebnis: Schon Kleinigkeiten reichen, um einen emotionalen Flashback auszulösen. Ein Tonfall. Ein unerwarteter Termin. Ein unerledigtes Versprechen. Für andere wirkt es übertrieben, fast irrational. „Warum machst du so ein Drama?“ höre ich manchmal. Aber in meinem Inneren ist es kein Drama, sondern ein logisches Ergebnis meiner Vergangenheit.

Unser System hat nie gelernt, „Alles gut“ wirklich zu glauben. Selbst in ruhigen Momenten lauert innerlich das „Was, wenn gleich…?“ – ein Erbe aus Zeiten, in denen Sicherheit nie garantiert war.

Studien zeigen, dass neurodivergente Menschen mit Trauma besonders gefährdet sind, in chronischem Stress zu verharren (Crompton et al., 2020; van der Kolk, 2014). Für uns ist nicht die Gegenwart übertrieben – sondern die Vergangenheit unausgeglichen verarbeitet.

Wie sich Flashbacks im Körper zeigen

Emotionale Flashbacks sind mehr als „schlechte Gefühle“. Sie sind Körpererinnerungen.

Typische Reaktionen sind:

• Herzrasen, Muskelspannung, Schweißausbrüche

• Atemnot oder flacher Atem

• Dissoziation, innere Taubheit oder Nebel im Kopf

• Gedankenkreisen, Selbstvorwürfe

• Überreaktionen auf Kleinigkeiten: ein Tonfall, ein Geräusch, ein Geruch

Wenn ein emotionaler Flashback einsetzt, spricht zuerst nicht der Kopf – sondern der Körper.
Herzrasen, Kieferpressen, Zittern, Atemnot – es fühlt sich an, als würde mein gesamtes System auf einen unsichtbaren Alarmknopf reagieren. Mir wird plötzlich kalt, meine Muskeln spannen sich an, und manchmal beginne ich zu hyperventilieren. Für Außenstehende sieht das vielleicht aus wie Panik ohne Grund. Für mich ist es ein Zustand, der sich anfühlt wie Überleben.

Besonders deutlich spüre ich es in den Momenten, in denen ich abhängig bin. Wenn ich etwas dringend brauche und darauf angewiesen bin, dass jemand anderes es für mich erledigt – und diese Person es nicht sofort oder nicht in meiner Priorität tut – rastet mein Nervensystem aus.
Für andere ist es vielleicht nur eine Kleinigkeit, für mich ist es existenziell. Es ist, als würde mich mein Körper mit aller Gewalt zurückkatapultieren in alte Erfahrungen, in denen ich hängen gelassen wurde. Das Gefühl sagt: „Du bist ausgeliefert. Niemand kommt, um dir zu helfen.“

Ein zweiter Trigger sind scheinbar banale Fehler. Wenn ich etwas vergesse, eine Kleinigkeit durcheinanderbringe oder eine Aufgabe nicht so erfülle, wie ich es wollte, breitet sich in mir sofort das Gefühl aus, ein völliger Chaot zu sein. In Sekunden wächst daraus ein Sturm aus Selbstvorwürfen. Mein Körper reagiert darauf wie auf eine reale Bedrohung – Kälte, Herzrasen, Enge in der Brust.

Und dann ist da noch Streit.
Vorwurfsvolle Tonlagen, laute Stimmen, Konflikte – sie sind für mein System wie ein direkter Schlag. Ich verliere die Kontrolle, reagiere irrational, getrieben, fast schon ferngesteuert. Nicht, weil ich den anderen nicht verstehe, sondern weil mein Körper in Sekunden auf Gefahr umschaltet.

Das Tückische ist: All diese Reaktionen passieren, ohne dass eine tatsächliche Gefahr da ist. Mein Nervensystem unterscheidet nicht zwischen „jetzt“ und „früher“. Es erinnert sich – und tut so, als müsste es mich sofort retten.

Alltagsszenen, die kippen

Ein lauter Ton. Ein missverständlicher Blick. Eine unerwartete Frage. – Mehr braucht es oft nicht.
Dann spannt sich mein Körper, meine Stimme wird schriller, und ich reagiere über. Genau in diesem Moment verstärkt sich die Spirale: Mein Gegenüber ist irritiert, vielleicht sogar verletzt. Ich selbst aber sinke in Scham – weil ich wieder „übertrieben“ habe. Aus der Scham wird das nächste Gefühl von „falsch sein“. Und so dreht sich die Schleife immer weiter.

Ein Beispiel: Jemand erhebt im Gespräch die Stimme, ohne es böse zu meinen. Für andere ist es nur eine Nuance, für mich ist es ein Alarmsignal. Mein Herz schießt hoch, meine Hände zittern, meine Stimme überschlägt sich. Ich sage Dinge, die ich so nie sagen wollte, und merke gleichzeitig, wie ich mich innerlich immer kleiner mache. Der eigentliche Inhalt der Worte geht verloren – übrig bleibt nur das Gefühl: Gefahr.

Oder wenn ich jemanden um etwas bitte, was für mich existenziell wichtig ist – und es wird verschoben, abgetan, nicht sofort erledigt. Für Außenstehende: kein Problem. Für mich: eine Katastrophe. Mein Körper erinnert sich an früheres Hängenlassen, an Situationen, in denen meine Bedürfnisse keine Rolle spielten. Sofort entsteht Panik. Ich wirke dann aufgeregt, fordernd oder irrational. In Wahrheit schreit nur mein Nervensystem: „Ich darf nicht wieder allein bleiben.“

Das Tragische ist: Diese Szenen sind kein seltenes Drama, sondern Alltag. Für viele neurodivergente und traumatisierte Menschen sind sie ständig präsent – nur dass kaum jemand sie als das erkennt, was sie sind: emotionale Flashbacks. Sie tragen keine sichtbaren Bilder, keine greifbaren Erinnerungen. Stattdessen brechen sie als Welle aus Körper und Gefühl herein – mitten in einem ganz normalen Moment.

Warum das so schwer zu verstehen ist

Emotionale Flashbacks sind tückisch, weil sie unsichtbar sind.
Es gibt keine offensichtliche Erinnerung, kein klares Bild, keinen erkennbaren Film im Kopf. Manchmal nicht einmal einen klaren Auslöser. Für Außenstehende wirkt es daher wie ein plötzlicher Stimmungssprung, wie Überempfindlichkeit oder Launenhaftigkeit. Für uns jedoch ist es eine alte Wunde, die im Jetzt wieder aufreißt.

Die Traumaforschung erklärt, warum das so passiert: Der Hippocampus, jener Teil des Gehirns, der Erlebnisse zeitlich einordnet, arbeitet unter Stress eingeschränkt. Normalerweise sortiert er Erfahrungen nach „damals“ und „jetzt“. Bei Flashbacks aber fällt diese Unterscheidung aus. Das, was längst vorbei ist, fühlt sich an, als würde es in diesem Moment geschehen.
Das erklärt, warum ein harmloser Auslöser – ein Tonfall, ein Geruch, eine kleine Verzögerung – so übermächtig wirken kann. Der Körper ruft nicht: „Das erinnert mich an früher.“ Er ruft: „Gefahr – jetzt!“

Besonders schwer verständlich ist das für Außenstehende, weil die Reaktion in keinem Verhältnis zur Situation zu stehen scheint. Ein kleiner Vorwurf führt zu Panik. Ein verspätetes Erscheinen löst Tränen aus. Ein scharfes Wort brennt sich ein wie ein Schlag. Von außen betrachtet wirkt es übertrieben – von innen fühlt es sich überlebenswichtig an.

Das Tückische daran: Wir selbst merken oft nicht, dass wir im Flashback sind. Rational weiß ein Teil von uns: „Es ist nichts passiert.“ Aber das Nervensystem hat längst übernommen. Herzrasen, Muskelanspannung, Atemnot, das Gefühl zu klein oder wertlos zu sein – all das läuft wie ein altes Programm ab, völlig unabhängig vom Verstand.

Und genau deshalb sind emotionale Flashbacks so schwer zu erklären – und noch schwerer zu verstehen. Sie tragen kein Gesicht, aber sie prägen unser Handeln, unsere Beziehungen und unser Selbstbild tiefgreifend.

Was hilft? Regulation statt Bewertung

Das Wichtigste zuerst: Aufhören, sich selbst als „überempfindlich“ oder „zu sensibel“ abzuwerten. Ein emotionaler Flashback ist keine Laune, kein „Drama machen“ – es ist ein Nervensystem in Alarm. Der Körper reagiert, als sei er in Gefahr, selbst wenn der Kopf längst weiß, dass nichts passiert.

Hilfreich ist es, den Fokus zu verschieben: Nicht das Symptom bekämpfen, sondern dem Körper Sicherheit geben.

Mögliche Strategien:

• Körperübungen: Fester Druck, sich selbst umarmen, in eine Decke wickeln oder eine Therapiedecke nutzen. Manche spüren, wie beruhigend rhythmisches Schaukeln oder das Anlehnen an eine Wand wirkt. Druck und Gewicht signalisieren: „Du bist gehalten.“

• Atemübungen & Grounding: Der Klassiker ist die 5-4-3-2-1-Methode – 5 Dinge sehen, 4 hören, 3 berühren, 2 riechen, 1 schmecken. Diese Technik verankert im Hier und Jetzt, wenn der Körper innerlich in der Vergangenheit steckt.

• STOPP-Technik: Stopp – Tief atmen – Orientieren – Prüfen – Planen. Klingt simpel, wirkt aber wie ein Mini-Reset für den Kopf.

• Selbstmitgefühl: Statt den inneren Kritiker zu füttern („Schon wieder überreagiert!“), hilft ein neuer Dialog: „Ich reagiere stark, weil ich früher schwach war. Nicht, weil ich heute falsch bin.“

• Fachliche Unterstützung: Methoden wie Neurofeedback, Somatic Experiencing oder eine gute Traumatherapie können den Körper langfristig neu trainieren, mit Alarm umzugehen.

Für mich persönlich war ein Schlüsselmoment, als ich verstanden habe: Ich muss nicht lernen, „ruhiger“ oder „gelassener“ zu sein – ich muss lernen, meinem Körper Sicherheit zu geben. Das klingt nach einem kleinen Unterschied, aber für mich war es ein riesiger Wendepunkt.

Denn das Ziel ist nicht, Flashbacks wegzudrücken oder „abzuschaffen“. Das Ziel ist, wieder spüren zu dürfen: Ich bin hier. Ich bin sicher. Ich darf bleiben.

Persönlicher Blick

Lange dachte ich, meine Reaktionen seien Charakterfehler. Zu sensibel, zu dramatisch, zu viel. Erst mit der Diagnose und dem Blick auf Trauma habe ich verstanden: Das sind Flashbacks. Das ist mein Körper, der sich erinnert, auch wenn nichts Bedrohliches da ist.

Heute passiert etwas Neues: Selbst wenn die Welle kommt, schaltet sich mein Bild vom „zwei Gehirne“-Modus ein. Ein Teil von mir fühlt voll – der andere beobachtet klar. Ich nenne das mein zweites Gehirn: Es erkennt in Echtzeit, was getriggert hat (Abhängigkeit, ein vorwurfsvolles Wort, ein vergessener Termin), wo es im Körper landet (Kiefer, Herz, Atem), und welche Schleife jetzt losläuft („Du schaffst das nicht“, „Du bist chaotisch“).

Diese Doppelwahrnehmung verändert alles. Ich kann sagen: „Stopp. Das ist ein Flashback. Mein Körper schreit Vergangenheit.“ Und ich kann es kommunizieren: „Ich reagiere gerade stark, aber ich bin hier. Gib mir zwei Minuten zum Atmen.“ Früher hat mich der Sog stundenlang mitgerissen; heute wird der Bogen kürzer. Nicht, weil ich weniger fühle – sondern weil ich früher merke, was passiert, und früher handele.

Konkret sieht das so aus: Ich lege eine Hand an die Brust, senke die Schultern, verlängere den Ausatmen. Manchmal beiße ich auf ein Chili-Bonbon – das scharfe, klare Signal holt mich ins Jetzt. Wenn’s geht, setze ich mich an die Bettkante (mein sicherer Ort), lehne mich an die Wand, zähle leise 5-4-3-2-1. Und wenn mein Lieblingsmensch da ist, sage ich: „Bitte kurz halten, nicht reden.“ Das ist Co-Regulation ohne Erklären-Müssen.

Ich sehe auch meine alten Programme: Hilfe ablehnen, Komplimente wegwischen, Rückzug statt Bitte. Heute kann ich sie benennen, ohne mich zu beschämen. Schutz war einmal nötig. Jetzt prüfe ich: Brauche ich ihn noch – oder darf es diesmal näher, weicher, ehrlicher sein?

Nicht perfekt, nicht linear. Aber Schritt für Schritt. Das leise Beben bleibt – doch ich habe gelernt, mit zwei Gehirnen zu gehen. Mit dem einen fühle ich. Mit dem anderen halte ich mich.

Fazit: Keine Schwäche, sondern Erinnerung

Emotionale Flashbacks sind keine Schwäche. Sie sind der Beweis dafür, dass unser Körper Erinnerungen speichert, die der Verstand längst verdrängen wollte. Das Nervensystem vergisst nicht – es reagiert, um uns zu schützen.

Wer neurodivergent lebt, trägt oft ein System in sich, das doppelt schnell reagiert: Autistische Reizoffenheit, ADHS-Impulsivität, PDA-Alarm auf Erwartungen – alles Faktoren, die ohnehin für Daueranspannung sorgen. Kommt Trauma hinzu, ist die Schwelle zum Flashback noch niedriger. Nicht, weil wir übertreiben. Sondern weil unser Körper nie verlernen konnte, was er nie verarbeiten durfte.

Das zu verstehen, verändert alles. Statt uns mit „überempfindlich“ oder „dramatisch“ abzustempeln, dürfen wir anerkennen: Es ist Vergangenheit im Jetzt. Der Schreck, das Zittern, die Panik – sie gehören nicht in die Bewertung, sondern in die Regulation.

Für mich bedeutet das heute: Mitfühlen statt verurteilen – mit mir selbst und mit anderen. Wenn ich in einen Flashback rutsche, dann nicht, weil ich schwach bin, sondern weil mein Körper stark genug ist, alte Erinnerungen zu tragen. Und genau darin liegt eine Chance: Wenn ich mein System beruhigen lerne, schreibe ich Stück für Stück eine neue Geschichte.

Hast du auch schon erlebt, dass du plötzlich „zu stark“ reagierst – und erst viel später verstanden hast, warum? Teile deine Gedanken oder Erfahrungen gerne in den Kommentaren.

Herzlich,
FliWi

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