Warum ich Hilfe ablehne, Komplimente wegwische und trotzdem ständig zu viel gebe – Überlebensstrategien aus meiner Kindheit

Die kleinen Muster, die große Geschichten erzählen

Manchmal sind es nicht die großen Katastrophen, die das Leben prägen, sondern die leisen, unscheinbaren Muster. Dinge, die für andere so selbstverständlich wirken, dass sie kaum auffallen. Ein kurzer Satz, ein Blick, ein Schweigen – und doch hinterlässt er Spuren, die Jahre später noch wirken.

Ich habe schon im letzten Artikel („Ich wollte nur stark sein – aber es war Überleben“, erschienen am 1. Oktober 2025) darüber geschrieben, wie Überanpassung und das stille Funktionieren mich geprägt haben. Diesmal möchte ich den Blick weiten: weniger auf mein persönliches Erleben, sondern mehr auf die Symptome und Muster einer komplexen Traumafolgestörung (C-PTBS). Denn viele Menschen kennen diese Symptome von sich selbst – ohne je einen Namen dafür gehabt zu haben.

Typisch für diese Art von Traumafolgen ist, dass sie nicht durch ein einzelnes Ereignis entstehen, sondern durch wiederholte, chronische Belastungen – besonders in der Kindheit. Statt einer „großen Katastrophe“ prägen viele kleine Mikroverletzungen das Nervensystem: immer wieder das Gefühl, nicht zu genügen, nicht sicher zu sein, nicht gesehen zu werden. Die Folge ist kein sichtbares Drama, sondern ein dauerhafter Ausnahmezustand im Stillen.

Psychologische Forschung spricht hier von „Entwicklungstrauma“ (Cook et al., 2005; van der Kolk, 2014). Kinder entwickeln in solchen Umgebungen Überlebensstrategien, die kurzfristig schützen – langfristig aber zu Mustern werden, die das Erwachsenenleben durchziehen. Dazu gehören:

• People-Pleasing: ein ständiges Bemühen, Erwartungen zu erfüllen, um Konflikte oder Ablehnung zu vermeiden.

• Hypervigilanz: die dauerhafte innere Wachsamkeit, die kaum echte Ruhe zulässt.

• Gefühl von Schuld oder Scham: selbst dann, wenn objektiv gar kein Fehler gemacht wurde.

• Schwierigkeiten mit Nähe und Distanz: das gleichzeitige Bedürfnis nach Bindung und die Angst davor.

• Vermeidung von Hilfe: weil Abhängigkeit früher gefährlich war.

Diese Symptome wirken nach außen oft paradox. Warum lehnt jemand Hilfe ab, der sie doch dringend braucht? Warum reagiert jemand so stark auf Komplimente? Warum erschöpfen Pausen mehr als Arbeit? Für Betroffene ergibt das Sinn – weil diese Muster einmal überlebensnotwendig waren.

Traumaforscher:innen wie Judith Herman (1992) oder Peter Levine (1997) betonen, dass Symptome keine Schwächen sind, sondern kreative Lösungen des Nervensystems. Ein Kind, das gelernt hat, durch Anpassung Konflikte zu vermeiden, wird erwachsen und trägt diese Anpassung weiter – auch wenn sie heute mehr schadet als schützt.

In diesem Artikel möchte ich sieben dieser Muster genauer betrachten. Ich werde sie nicht nur benennen, sondern auch erklären, wie sie entstehen, wie sie sich zeigen – und warum sie nicht einfach „wegdiszipliniert“ werden können. Denn Heilung beginnt damit, zu verstehen: Das, was du tust, war einmal deine Rettung.

Wenn „Hilfe“ wie Schuld klingt

Eines der auffälligsten Symptome einer komplexen Traumafolgestörung ist die Vermeidung von Hilfe. Auf den ersten Blick wirkt es widersprüchlich: Warum schleppt jemand lieber zehn Taschen alleine, statt einfach kurz nach Unterstützung zu fragen? Warum nehmen Betroffene lieber körperliche Schmerzen oder Überlastung in Kauf, anstatt eine Bitte zu äußern?

Die Antwort liegt im gelernten Zusammenhang zwischen Hilfe und Schuld. Für viele Menschen mit Entwicklungstrauma war Hilfe nie etwas Selbstverständliches, sondern an Bedingungen geknüpft. Vielleicht kam Unterstützung mit Vorwürfen („Jetzt schon wieder?“), mit abwertenden Kommentaren („Du bist zu schwach“), oder sie musste später „zurückgezahlt“ werden – in Form von übermäßiger Dankbarkeit oder Gegenleistung. Das Nervensystem hat gelernt: Hilfe ist nicht frei, Hilfe ist ein Preis.

Studien zu komplexer Traumatisierung (z. B. Cloitre et al., 2009; van der Kolk, 2014) zeigen, dass Betroffene besonders häufig ein gestörtes Selbstkonzept entwickeln. Ein Teil dieses verzerrten Selbstbildes ist die Überzeugung, zu viel zu sein, eine Last, die andere irgendwann fallenlassen. Hilfe anzunehmen wird deshalb als Risiko empfunden – nicht als Entlastung.

Neurobiologisch spielt hier das Bindungssystem eine zentrale Rolle. In sicheren Bindungen lernen Kinder: „Wenn ich etwas brauche, darf ich mich melden. Ich werde versorgt – ohne Schuld, ohne Bedingung.“ In unsicheren Bindungen passiert oft das Gegenteil: Bedürfnisse werden ignoriert, abgewertet oder als Zumutung empfunden. Die Folge ist ein inneres Arbeitsmodell, das bis ins Erwachsenenalter wirkt: Wenn ich Hilfe brauche, gefährde ich die Beziehung.

Das erklärt, warum so viele Betroffene von C-PTBS eine Haltung von radikaler Selbstständigkeit entwickeln. Sie übernehmen Aufgaben allein, auch wenn sie eigentlich Unterstützung bräuchten. Sie sagen Sätze wie „Ich mach das schon“ reflexartig – nicht, weil sie es wirklich wollen, sondern weil sie Abhängigkeit als bedrohlich empfinden.

Besonders spannend ist dabei die Verbindung zu neurodivergenten Mustern. Autist:innen und Menschen mit ADHS berichten häufig, dass sie schon früh das Gefühl hatten, „anders“ oder „zu viel“ zu sein. Wenn dann noch traumatische Erfahrungen dazukommen, verstärkt sich die Überzeugung: Ich darf niemandem zur Last fallen. Die ohnehin schon erhöhte Sensibilität für soziale Ablehnung (z. B. Rejection Sensitive Dysphoria bei ADHS) trifft hier auf traumatische Lernerfahrungen. Das Ergebnis: Ein tief sitzendes Misstrauen gegenüber Hilfe.

Wichtig ist: Diese Haltung ist kein bewusster Trotz. Sie ist eine körperlich verankerte Schutzreaktion. Selbst wenn der Kopf weiß: „Die andere Person hilft mir gerne“, meldet der Körper Alarm: Gefahr! Du machst dich abhängig. Du wirst dafür bezahlen. Das kann zu paradoxen Situationen führen: Menschen, die selbst jederzeit bereit sind, anderen zu helfen, schaffen es kaum, selbst Hilfe anzunehmen.

Therapeutisch wird hier oft mit körperorientierten Ansätzen gearbeitet, die das Nervensystem langsam wieder an Sicherheit in Bindung gewöhnen (z. B. Somatic Experiencing, Internal Family Systems). Denn kognitives Wissen allein („Ich darf Hilfe annehmen“) reicht nicht. Erst wenn der Körper neue Erfahrungen macht – etwa, dass Unterstützung auch ohne Schuld möglich ist – kann sich das Muster verändern.

Das Fazit dieses Symptoms lautet: Hilfe ablehnen ist kein Eigensinn, sondern gespeicherte Angst. Eine Angst, die sich aus realen Erfahrungen gebildet hat, aber in der Gegenwart oft nicht mehr passt. Sie zu verstehen, bedeutet, den ersten Schritt zu gehen – raus aus der Schuld, hin zu echter Entlastung.

Komplimente? Bitte nicht.

Ein weiteres häufiges Symptom bei komplexen Traumafolgestörungen ist der schwierige Umgang mit Lob oder Anerkennung. Für viele Außenstehende ist es unverständlich: Warum kann jemand nicht einfach „Danke“ sagen, wenn er ein Kompliment bekommt? Warum wischen Betroffene Sätze wie „Das hast du toll gemacht“ weg, als wären sie nichts wert?

Der Kern liegt in einer Verknüpfung von Anerkennung und Druck. In sicheren Beziehungen ist ein Kompliment eine Bestärkung: „Du bist wertvoll. Punkt.“ Für Menschen mit traumatischer Prägung bedeutet Lob jedoch oft das Gegenteil: „Jetzt muss ich dieses Bild bestätigen. Ich darf nicht enttäuschen.“ Anerkennung verwandelt sich in Erwartung – und Erwartung löst Stress aus.

Traumaforschung beschreibt diesen Mechanismus als Folge einer kontingenten Wertschätzung. Kinder, die nur für Leistung oder Anpassung positive Rückmeldungen bekommen, lernen: Ich bin nur dann liebenswert, wenn ich funktioniere. Ein Kompliment wird dadurch nicht als Geschenk, sondern als Vertrag empfunden. Van der Hart, Nijenhuis & Steele (2006) betonen, dass genau solche subtilen Bindungserfahrungen tiefe Spuren hinterlassen und zu einem permanenten Gefühl führen können, nie „einfach so“ okay zu sein.

Für Menschen mit Neurodivergenz verstärkt sich dieses Muster oft. Autist:innen berichten in Studien (z. B. Tierney et al., 2016), dass Lob für sie besonders ambivalent wirkt: Einerseits suchen sie nach Bestätigung, andererseits empfinden sie die impliziten Erwartungen dahinter als überwältigend. Bei ADHS-Betroffenen kommt hinzu, dass das Selbstwertgefühl häufig instabil ist – Komplimente prallen ab, weil sie nicht mit dem inneren Bild zusammenpassen.

Viele Betroffene beschreiben, dass sie nach einem Kompliment sofort anfangen, Fehler zu suchen. „War es wirklich so gut? Habe ich das verdient? Was, wenn es das nächste Mal schlechter wird?“ Dieser innere Dialog ist nicht Koketterie, sondern Ausdruck einer tief verankerten Scham. Schamforschung (z. B. Brown, 2012) zeigt, dass Scham nicht im Gefühl von „ich habe etwas falsch gemacht“ liegt, sondern im Glauben „ich bin falsch“. Ein Kompliment kollidiert mit dieser Grundüberzeugung – und erzeugt damit Stress statt Freude.

Neurobiologisch betrachtet springt hier oft die Amygdala an: Lob aktiviert nicht nur das Belohnungssystem, sondern zugleich die Alarmzentrale, wenn frühere Erfahrungen gelehrt haben, dass auf „positive Aufmerksamkeit“ schnell negative Konsequenzen folgen können (z. B. Neid, Missgunst, übersteigerte Erwartungen). Das erklärt, warum Betroffene Komplimente manchmal regelrecht körperlich abwehren: Sie lachen sie weg, wechseln das Thema oder widersprechen sofort.

Ein anschauliches Beispiel ist das sogenannte Imposter-Syndrom, das bei Trauma-Betroffenen und hochbegabten Neurodivergenten überdurchschnittlich häufig vorkommt (Bravata et al., 2020). Lob verstärkt hier nicht den Selbstwert, sondern das Gefühl, „entlarvt“ zu werden: Wenn sie wüssten, wie ich wirklich bin, würden sie so etwas nie sagen.

Therapeutisch wird daher oft geübt, Komplimente überhaupt anzunehmen, ohne sie sofort zu relativieren. Kleine Schritte, wie bewusst „Danke“ zu sagen, ohne Erklärung, können dabei helfen. Auch hier gilt: Es reicht nicht, kognitiv zu wissen, dass ein Lob ernst gemeint ist. Der Körper muss lernen, dass Wertschätzung nicht automatisch Bedrohung bedeutet.

Das Fazit: Komplimente ablehnen ist kein Mangel an Höflichkeit, sondern ein erlerntes Schutzsystem. Ein System, das irgendwann notwendig war, um Druck und Enttäuschung zu vermeiden – und das heute im Weg steht, echte Anerkennung zu spüren.

Die Angst vor dem Nein

Kaum ein Satz fällt Menschen mit komplexen Traumafolgestörungen so schwer wie das einfache Wort: „Nein.“
Ein Wort, das kurz und klar klingt, fühlt sich für Betroffene an wie ein Sprung ins Ungewisse. Denn in ihrem Nervensystem ist „Nein“ nicht neutral – es ist gefährlich.

Viele, die früh traumatische Erfahrungen gemacht haben, berichten, dass Grenzenziehen nicht respektiert, sondern bestraft wurde. Ein Nein bedeutete Streit, Liebesentzug, Strafe oder Schuldgefühle. Das Gehirn hat daraus gelernt: Nein = Gefahr. Van der Kolk (2014) beschreibt, dass sich solche Lernerfahrungen tief in die neuronalen Netzwerke einschreiben – das Kind hört nicht nur „nein sagen ist verboten“, sondern verinnerlicht: Meine Bedürfnisse sind gefährlich.

Die Folge im Erwachsenenleben ist ein Muster ständiger Übererklärungen. Statt „Nein, ich kann heute nicht“ entstehen lange Rechtfertigungen: „Es tut mir so leid, ich weiß, ich müsste eigentlich, aber ich habe schon XY und bin total erschöpft…“ Dieses Muster nennt sich in der Psychotraumatologie präventives Beschwichtigen (engl. pre-emptive appeasement). Ziel ist nicht, ehrlich zu sein, sondern Ärger im Keim zu ersticken.

In Studien zu Fawn Response (Walker, 2013) zeigt sich, dass besonders traumatisierte Kinder lernen, Zustimmung als Überlebensstrategie einzusetzen. „Wenn ich keine Probleme mache, bleibe ich sicher.“ Dieses Muster bleibt, selbst wenn die alte Gefahr längst vorbei ist. Das Nervensystem reagiert weiterhin, als hinge Sicherheit am Wohlwollen anderer.

Neurodivergente Menschen – besonders Autist:innen und ADHS-Betroffene – erleben dies oft noch stärker. Zum einen durch Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD), also die extreme Angst vor Ablehnung, die bei ADHS häufig ist (Dodson, 2017). Zum anderen, weil viele Autist:innen früh vermittelt bekommen haben, dass ihre Eigenarten „falsch“ oder „zu viel“ sind. Ein Nein fühlt sich dadurch nicht wie ein legitimer Wunsch an, sondern wie ein Risiko, das letzte bisschen Zugehörigkeit zu verlieren.

Die Auswirkungen sind allgegenwärtig:

• Im Beruf übernehmen Betroffene Aufgaben, die sie überlasten, nur weil sie nicht „Nein“ sagen können.

• In Freundschaften stimmen sie Verabredungen zu, die sie erschöpfen – und sagen im letzten Moment ab, was Schuldgefühle noch verstärkt.

• In Partnerschaften erklären sie jedes Bedürfnis endlos, aus Angst, dass der Partner denkt, sie seien egoistisch.

Das „Nein“ bleibt verschluckt – und hinterlässt Spuren: chronische Erschöpfung, innere Wut, das Gefühl, nie die eigenen Bedürfnisse leben zu dürfen.

Therapeutisch gilt: Nein sagen ist kein Egoismus, sondern eine Grundkompetenz gesunder Beziehungen. In der Traumatherapie wird oft mit Exposition in kleinen Schritten gearbeitet: erst ein „Nein“ zu einer winzigen Bitte, dann steigern. Auch Körperarbeit spielt eine Rolle: Die Erfahrung, dass die Welt nicht zusammenbricht, wenn man eine Grenze setzt, muss körperlich gespürt werden, bevor sie sich sicher anfühlt.

Das Fazit: Die Angst vor dem Nein ist kein Charakterproblem, sondern ein Trauma-Relikt. Ein Nervensystem, das einmal gelernt hat „Nein = Gefahr“, lässt das Wort nicht los, nur weil man es kognitiv versteht. Heilung bedeutet, dieses Muster Schritt für Schritt zu überschreiben – und zu erfahren: Nein ist erlaubt. Nein ist sicher. Nein ist menschlich.

Selbstständig bis zur Selbstaufgabe

„Ich mach das schon alleine.“
Für viele klingt das nach Unabhängigkeit, Stärke, vielleicht sogar nach bewundernswerter Eigeninitiative. Für Menschen mit einer komplexen Traumafolgestörung ist dieser Satz jedoch oft kein Ausdruck von Freiheit – sondern von innerem Zwang.

Denn früh gelerntes Muster lautet: Hilfe macht abhängig. Hilfe ist unsicher. Hilfe wird teuer.
Kinder, die wiederholt erleben, dass Unterstützung an Bedingungen geknüpft ist – Lob nur nach Leistung, Zuwendung nur, wenn man funktioniert – verinnerlichen: Alleine bin ich sicherer. Dieses Skript begleitet sie ins Erwachsenenleben.

Die Forschung zu Bindungstraumata zeigt, dass genau dieser Mechanismus weitreichende Folgen hat. Schore (2001) beschreibt in seinen Arbeiten zur affektiven Dysregulation, dass unsichere oder ambivalente Bindungen Kinder dazu bringen, extreme Autonomie zu entwickeln. Sie wirken früh „reif“, tragen Verantwortung, sind unauffällig. Doch dieser Schein von Reife ist ein Schutzwall – keine echte Stärke.

Das zeigt sich im Alltag:

• Körperlich: Menschen schleppen lieber Möbelstücke allein, riskieren Verletzungen, statt um Hilfe zu bitten.

• Emotional: Probleme werden heruntergespielt, Sorgen verschwiegen – nicht aus Stolz, sondern aus Angst, zur Last zu fallen.

• Sozial: Hilfeangebote werden reflexartig abgelehnt („Passt schon, danke“), selbst wenn man innerlich untergeht.

Besonders spannend ist hier die Verbindung zu Neurodivergenz. Autist:innen berichten häufig, dass Hilfsangebote überfordern, weil sie schwer einschätzen können, wie viel Nähe und Gegenerwartung damit verbunden ist. ADHS-Betroffene wiederum nehmen Hilfe oft an – aber mit massiven Schuldgefühlen, weil sie glauben, dadurch „Versager“ zu sein. In Kombination mit Trauma verstärken sich diese Muster: Selbstständigkeit wird zur Selbstaufgabe.

Ein zentrales Symptom, das daraus erwächst, ist Überverantwortung. Betroffene übernehmen Aufgaben nicht, weil sie wollen, sondern weil sie glauben, es müsse so sein. Sie sind „die, die alles im Griff haben“ – ob im Job, in der Familie oder im Freundeskreis. Selbst wenn sie auf dem Zahnfleisch gehen, übernehmen sie weiter – denn die Vorstellung, dass jemand anderes einspringen könnte, macht nervös.

Therapeutisch beschreibt Janina Fisher (2017) in ihrem Ansatz zu Teilenarbeit, dass hier oft das innere „Kind-Ich“ am Steuer sitzt: Das Kind, das gelernt hat „Wenn ich alles alleine mache, bin ich sicher.“ Im Erwachsenenleben wirkt dieses Programm weiter, obwohl es längst nicht mehr gebraucht wird.

Doch der Preis ist hoch: chronische Überlastung, psychosomatische Symptome, Burnout. Viele Betroffene erkennen erst spät, dass ihr Körper längst gegensteuert – mit Schmerzen, Erschöpfung, Krankheit.

Der Weg heraus beginnt paradoxerweise nicht mit großen Gesten, sondern mit winzigen Schritten: Hilfe bei Kleinigkeiten annehmen. Jemandem erlauben, die Tür aufzuhalten. Ein Glas Wasser bringen lassen. Diese scheinbar banalen Situationen sind in Wahrheit Neuprogrammierungen des Nervensystems. Sie lehren: Ich darf Hilfe annehmen, ohne dafür bezahlen zu müssen. Ich darf mich anlehnen, ohne meine Würde zu verlieren.

Das Fazit: Selbstständigkeit ist keine Schwäche – aber Selbstaufgabe ist keine Stärke.
Die Grenze dazwischen zu spüren, ist für viele traumatisierte Menschen der schwierigste, aber auch heilsamste Schritt.

Selbstständig bis zur Selbstaufgabe

„Nein danke, geht schon.“
Diesen Satz sage ich reflexartig – vor allem bei Fremden. Ein:e Passant:in bietet an, eine Tür aufzuhalten, eine Tasche abzunehmen? Ich lehne ab. Nicht, weil ich es nicht brauche. Sondern weil mein Nervensystem sofort Alarm schlägt: Hilfe bedeutet Schuld. Hilfe bedeutet Abhängigkeit. Hilfe bedeutet, dass ich schwach bin.

Diese Reflexe sind tief verwurzelt. Fachlich spricht man von Überautonomie – ein Symptom, das bei komplexen Traumafolgestörungen häufig beschrieben wird. Schore (2001) und van der Kolk (2014) weisen darauf hin, dass Betroffene früh lernen, sich ausschließlich auf sich selbst zu verlassen. Was für Außenstehende wie Stärke wirkt, ist in Wahrheit eine Abwehrreaktion.

Ich erinnere mich an die Zeit nach meinem Verkehrsunfall. Beide Arme waren gebrochen, ein Pflegedienst kam ins Haus. Rational wusste ich: Ich konnte nicht alles allein. Und doch habe ich alles vorbereitet, alles zurechtgelegt, damit ich den Pfleger:innen so wenig Arbeit wie möglich machte. Ich habe mich selbst noch mit Gips versucht anzuziehen, mir Dinge zurechtgestellt, bis zur Erschöpfung. Nicht, weil es ging – sondern weil ich es nicht ertragen konnte, so sehr auf andere angewiesen zu sein. Ich habe die Pfleger:innen damit fast wahnsinnig gemacht, weil ich ständig beteuert habe: „Lassen Sie, ich mach das schon.“

Dieses Muster zeigt sich in vielen Alltagssituationen:

• Beim Einkaufen: Lieber fünf schwere Tüten gleichzeitig tragen, als jemanden zu fragen, ob er eine übernimmt.

• Im Beruf: Aufgaben allein schultern, auch wenn Kolleg:innen helfen könnten. Nur um nicht in der Schuld anderer zu stehen.

• Im Privaten: Hilfeangebote ablehnen – selbst von Freund:innen – aus Angst, dass ein „Ja“ Erwartungen schafft, die ich später nicht erfüllen kann.

Gleichzeitig gibt es Menschen, bei denen ich heute Hilfe annehmen kann – ausgewählte, vertraute Menschen, bei denen mein Nervensystem gelernt hat: Hier droht keine Gegenrechnung. Doch bis ich an diesem Punkt war, war es ein langer Weg.

Die Stimme im Kopf, die alles zerpflückt

Nach außen wirke ich ruhig, kontrolliert, strukturiert. Doch in meinem Kopf läuft ein zweites Leben – eins voller Wiederholungen, Analysen und unermüdlicher Fehlersuche.

Nach jedem Gespräch spule ich die Szene zurück, als hätte ich eine innere Endlosschleife. War mein Ton zu hart? Habe ich jemanden verletzt? Hätte ich das anders formulieren sollen? Selbst harmlose Begegnungen – ein Plausch im Supermarkt, ein Telefonat mit einer Bekannten – werden von meinem inneren Kritiker auseinandergenommen.

Fachleute nennen dieses Phänomen Rumination – also das zwanghafte Grübeln. Bei komplexen Traumafolgestörungen ist es besonders ausgeprägt, weil das Nervensystem gelernt hat: Fehler sind gefährlich. Eine falsche Reaktion konnte früher Ablehnung, Ärger oder Strafe nach sich ziehen. Deshalb läuft das Gehirn noch heute im Überwachungsmodus, auch wenn die reale Gefahr längst vorbei ist.

Besonders neurodivergente Menschen kennen diese Dauerschleifen. Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD) – eine häufige Begleiterscheinung bei ADHS – beschreibt die extreme Angst vor Zurückweisung. Schon kleine Anzeichen, ein nicht gesetztes Emoji in einer Nachricht oder ein verzögerter Rückruf, können innerlich Lawinen lostreten: Habe ich etwas falsch gemacht? Mag der andere mich nicht mehr?

Ich erinnere mich an eine Szene, die so banal wirkt, dass ich sie fast nicht erzählen mag: Jemand sagte zu mir im Vorbeigehen: „Bis später.“ Ohne Lächeln, ohne weiteren Kommentar. Für die meisten wäre das kein Gedanke wert. Für mich begann ein Marathon im Kopf: Klang das genervt? Habe ich ihn überlastet? Warum kein „Danke“ oder „Mach’s gut“? Stunden später lief das Band immer noch.

Diese innere Stimme ist gnadenlos. Sie sucht nicht nach Verständnis, sondern nach Fehlern. Sie hält mich in ständiger Wachsamkeit – als wäre mein Wert an jeder Sekunde meines Verhaltens messbar. Psychologische Studien (z. B. Ehring & Watkins, 2008) zeigen, dass Rumination nicht nur mit Trauma, sondern auch mit Depression und Angststörungen stark verknüpft ist. Je mehr wir grübeln, desto stärker verfestigt sich die Selbstkritik – ein Teufelskreis.

Das Fatale: Nach außen sieht man davon nichts. Im Gegenteil – viele halten mich für reflektiert, gewissenhaft, sensibel. Doch was wie Reflektion aussieht, ist oft Selbstzerfleischung. Ein inneres Tribunal, das keine Pausen kennt.

Veränderung bedeutet hier nicht, die Stimme zum Schweigen zu bringen – das schafft man kaum. Aber ich lerne, sie leiser zu stellen. Zu unterscheiden: Ist das eine reale Gefahr – oder nur mein Nervensystem im Überlebensmodus? Kleine Pausen, bewusste Unterbrechungen, Humor helfen. Manchmal sage ich sogar laut zu mir: „Stopp, das reicht.“

Denn am Ende ist es nicht die Welt, die mich verurteilt – es ist diese Stimme im Kopf. Und sie ist laut genug gewesen für ein ganzes Leben.

Pause macht Schuld

Es klingt absurd: Die Sehnsucht nach Ruhe ist da – und doch fühlt sich jede Pause falsch an. Wenn ich mich hinsetze, nichts tue, einfach nur da bin, meldet sich sofort ein inneres Mahnmal: „Hast du das verdient? Liegt da nicht noch Wäsche? Wolltest du nicht längst E-Mails beantworten? Schau, wie viel andere schaffen – und du sitzt hier?“

Dieses Schuldgefühl bei Entspannung ist ein typisches Symptom komplexer Traumafolgestörungen. Die Psychologie beschreibt es als „internalisierte Leistungsnorm“ – ein tief eingeprägtes Muster, das besagt: Nur wer funktioniert, ist sicher. Nur wer leistet, ist wertvoll.

Besonders bei Menschen mit Kindheitstrauma ist dieser Mechanismus stark. Denn als Kind war mein Wert oft davon abhängig, wie angepasst, leise oder „pflegeleicht“ ich war. Ruhe bedeutete nicht Sicherheit, sondern Unsicherheit: „Wenn du aufhörst zu leisten, wirst du gesehen – und das könnte gefährlich sein.“

Heute zeigt sich das in jeder noch so kleinen Pause. Selbst eine Mittagspause fühlt sich manchmal wie ein Verrat an. Entspannung verwandelt sich in ein Schuldgefühl, das kaum auszuhalten ist. Und so suche ich mir Beschäftigungen, auch wenn ich eigentlich erschöpft bin. Mein Körper schreit nach Erholung – mein Nervensystem lässt sie nicht zu.

Studien zu komplexem Trauma und Arbeitsverhalten (z. B. Cloitre et al., 2011) belegen, dass viele Betroffene in chronischer Überarbeitung landen. Burnout ist dabei nicht nur Folge von Überlastung, sondern von inneren Mustern, die Pausen verbieten. Man könnte fast sagen: Die Rastlosigkeit ist nicht Faulheitsangst, sondern eine Überlebensstrategie, die längst überholt ist – aber weiterläuft.

Ich merke es besonders dann, wenn andere entspannt sind. Wenn jemand nach Feierabend auf dem Sofa liegt und einfach nichts tut, empfinde ich nicht Neid – sondern Unverständnis. Wie geht das? Wie kann man einfach loslassen? Für mich fühlt es sich so an, als würde ich mit angezogener Handbremse durchs Leben fahren.

Und doch: Immer öfter wage ich es, die Hand kurz zu lösen. Kleine Pausen, fünf Minuten Stille, ein Spaziergang ohne Podcast. Momente, in denen ich spüre: Pause ist kein Verrat. Pause ist Nahrung.

Warum Menschen wie ich Narzissten anziehen

So schwer es mir fällt, Pausen zuzulassen – so schwer fällt es mir oft auch, Grenzen zu setzen. Dieses Muster macht Menschen wie mich besonders anfällig für eine andere Dynamik: für narzisstische Beziehungen.

Denn wer gelernt hat, sich selbst ständig zu hinterfragen, der hinterfragt auch im Konflikt immer erst sich. Wer glaubt, dass das eigene Nein nicht reicht, wird manipulierbar. Und wer Entspannung nur mit Schuld kennt, hat kaum Übung darin, sich selbst zu verteidigen.

Narzissten – ob in Partnerschaften, Familien oder beruflichen Kontexten – nutzen genau das aus. Sie spiegeln die Unsicherheit, sie drehen die Schuldzuweisungen um, sie betreiben Gaslighting: Aus „Du hast mich verletzt“ wird „Du bist zu empfindlich.“ Aus „Ich brauche Hilfe“ wird „Du bist faul.“

In meiner eigenen Geschichte zeigt sich das deutlich. Ich habe lange geglaubt, dass die Probleme bei mir liegen. Dass ich zu kompliziert, zu empfindlich, zu anstrengend bin. Dass ich mich nur genug erklären müsste, dann würde endlich jemand verstehen. Diese innere Überzeugung war wie eine offene Tür, durch die manche Menschen kinderleicht  gehen konnten.

Forschung zu traumatisierten Bindungsmustern (z. B. Dutton & Painter, 1993) zeigt, dass Menschen mit komplexen Traumafolgestörungen und instabiler Selbstwahrnehmung häufiger in destruktiven Beziehungen landen. Nicht, weil sie „schwächer“ sind – sondern weil ihr Nervensystem gelernt hat, Schuld zu übernehmen, um Konflikte zu entschärfen. Das macht sie für manipulative Partner besonders „attraktiv“.

Das Tückische ist: Wir sind gleichzeitig stark und verletzlich. Stark im Durchhalten, im Tragen, im Erklären. Verletzlich darin, uns selbst immer wieder die Schuld zu geben. Narzissten spüren diese Kombination – und nutzen sie.

Doch die Erkenntnis darüber ist auch ein Wendepunkt. Heute weiß ich: Ich bin nicht „schuldmagnetisch“. Ich bin geprägt. Meine Muster sind erklärbar – und damit veränderbar. Die offene Tür ist nicht mehr unbewacht.

Warum ich trotzdem schreibe

Bei all dem, was ich beschrieben habe – dem Schuldgefühl in Pausen, der Angst vor einem „Nein“, der Anfälligkeit für Manipulation – könnte man sich fragen: Warum schreibe ich das überhaupt auf? Warum mache ich mich so verletzlich, wenn diese Muster doch genau das sind, was andere gegen mich verwenden können?

Die Antwort ist so einfach wie schwer: Weil Schweigen mich noch mehr zerstören würde.

Schreiben ist für mich keine bloße Tätigkeit, sondern eine Form der Regulation. Wenn meine Gedanken kreisen, wenn Schuld, Zweifel und Anspannung mich innerlich auffressen, dann bringt Sprache Ordnung. Wörter sind wie kleine Anker, die das Chaos in meinem Kopf festhalten, damit es mich nicht überspült.

Darüber hinaus ist Schreiben ein Akt der Selbstermächtigung. Traumafolgestörungen leben von Sprachlosigkeit: von Momenten, in denen man erstarrt, nichts sagen kann, nichts erklären kann. Indem ich schreibe, nehme ich mir diese Sprache zurück. Ich mache sichtbar, was lange unsichtbar war – nicht, um anzuklagen, sondern um zu verstehen.

Und ich schreibe auch, weil ich weiß, dass ich nicht allein bin. Viele Menschen mit ähnlichen Mustern lesen meine Texte und erkennen sich darin wieder. Sie schreiben mir: „Endlich jemand, der Worte dafür findet, was ich selbst nicht erklären kann.“ Diese Resonanz ist für mich der Beweis, dass Aufklärung und Verbindung wichtiger sind als die Angst vor Fehlinterpretationen.

Natürlich gibt es ein Risiko. Ich weiß, dass manche Menschen meine Texte lesen, um mich zu bewerten, nicht um mich zu verstehen. Dass sie Sätze aus dem Zusammenhang reißen, Schwäche hineinlesen, wo eigentlich Stärke liegt. Aber genau deshalb schreibe ich auch: um zu zeigen, dass Verwundbarkeit nicht gleichbedeutend ist mit Kapitulation.

Wissenschaftlich lässt sich dieser Prozess gut beschreiben: Studien zu Expressivem Schreiben (z. B. Pennebaker & Beall, 1986) belegen, dass das Niederschreiben traumatischer Erfahrungen nicht nur psychisch, sondern auch körperlich entlastend wirkt. Es stärkt das Immunsystem, verbessert die Emotionsregulation und hilft, Sinn in Erfahrungen zu finden. Für Menschen mit komplexem Trauma kann Schreiben damit zu einem wichtigen therapeutischen Werkzeug werden – auch außerhalb klassischer Therapie.

Für mich bedeutet Schreiben, dass meine Geschichte nicht mehr nur in mir eingeschlossen bleibt, sondern einen Platz bekommt, an dem sie gesehen werden darf. Es ist der Versuch, Kontrolle zurückzugewinnen, ohne mich in Kontrolle zu verlieren.

Am Ende schreibe ich also nicht trotz meiner Muster, sondern gerade wegen ihnen. Weil jedes Wort, das ich finde, ein Stück Schuld loslässt. Weil jeder Absatz, den ich veröffentliche, eine Erinnerung ist: Ich bin nicht nur meine Überlebensstrategien. Ich bin ein Mensch, der Worte hat – und der sie nutzen darf.

Fazit: Geprägt, nicht gebrochen

Wenn ich heute auf meine Muster schaue – die Angst vor dem „Nein“, das ständige Funktionieren, das reflexhafte Ablehnen von Hilfe –, dann sehe ich nicht mehr nur Schwächen. Ich sehe Überlebensstrategien. Werkzeuge, die mein Nervensystem gebaut hat, damit ich durch eine Kindheit komme, in der Überforderung Alltag war.

Diese Strategien sind nicht immer hilfreich. Sie machen mich manchmal einsam, lassen mich zu viel tragen, zu viel erklären, zu viel geben. Aber sie sind auch der Beweis dafür, dass ich nie aufgegeben habe. Dass ich Wege gefunden habe, trotz widriger Umstände weiterzumachen.

Ich bin nicht kaputt. Ich bin geprägt. Und genau darin liegt ein Unterschied. Denn geprägt bedeutet: Spuren, ja. Risse, ja. Aber auch: Veränderbarkeit, Lernfähigkeit, Wachstum.

Ich schreibe diesen Text nicht, um Schuld zu verteilen. Ich schreibe ihn, um sichtbar zu machen, dass viele Symptome einer komplexen Traumafolgestörung still, leise und schwer zu erkennen sind. Dass Menschen, die scheinbar „stark“ wirken, oft in Wahrheit nur sehr geübt im Überleben sind. Und dass hinter diesem Überleben ein zutiefst menschliches Bedürfnis steckt: gesehen, verstanden, gehalten zu werden.

Mein Weg ist nicht abgeschlossen. Ich lerne jeden Tag, Pausen nicht mit Schuld zu füllen, „Nein“ ohne Erklärungen stehen zu lassen, Hilfe anzunehmen, ohne mich klein zu fühlen. Es ist kein gerader Weg, sondern ein Kreis aus Rückschlägen, Erkenntnissen und kleinen Fortschritten. Aber er ist meiner – und ich gehe ihn.

Und vielleicht liest gerade jemand diese Zeilen, der sich darin wiederfindet. Jemand, der spürt: „Das bin ich. Das kenne ich.“ Dann ist der wichtigste Teil dieses Textes erfüllt. Denn was mich früher allein gemacht hat, kann uns heute verbinden.

Am Ende bleibt: Ich war nicht zu schwach. Ich war zu stark, zu lange, zu still. Aber jetzt darf ich lauter sein – und echter.

Herzlich,
FliWi

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Quellen & weiterführende Literatur

1. Herman, J. L. (1992/2015). Trauma and Recovery. Basic Books.
   Klassiker der Traumaforschung; beschreibt u. a. die Überlebensstrategien von Kindern, die durch Überanpassung „unsichtbar stark“ werden.

2. Walker, P. (2013). Complex PTSD: From Surviving to Thriving.
   Prägt den Begriff Fawn Response und erklärt die typischen Muster von People-Pleasing, Schuldgefühlen und Angst vor Ablehnung.

3. Hull, L. et al. (2017). “Putting on My Best Normal”: Social Camouflaging in Adults with Autism Spectrum Conditions. Journal of Autism and Developmental Disorders, 47(8), 2519–2534.
   Erste große Studie zu Masking-Strategien bei Autist:innen und deren Folgen für Identität und psychische Gesundheit.

4. Felitti, V. J., et al. (1998). The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study. American Journal of Preventive Medicine, 14(4), 245–258.
   Wegweisende Studie, die zeigt, wie häufig „kleine“ Formen von emotionaler Vernachlässigung massive Langzeitfolgen haben.

5. van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score. Viking.
   Verdeutlicht, wie Trauma im Körper gespeichert wird und warum Symptome wie Schlaflosigkeit, Muskelspannung und Überreaktionen auf Stress biographische Wurzeln haben.

6. Crompton, C. J., et al. (2020). “I Never Realised Everybody Felt As Happy As I Do When I Am Around Autistic People”: A Thematic Analysis of Autistic Adults’ Relationships with Autistic and Neurotypical Friends and Family. Autism, 24(6), 1438–1448.
   Zeigt die besondere Verletzlichkeit, aber auch die Resilienz von autistischen Menschen in sozialen Beziehungen.