© 2025 Lisa Widerek · Charme & Chaos · Manche Menschen entspannen in der Stille. Mein Nervensystem dagegen spannt sich an, sobald die Welt leise wird. Dieser Text erzählt, warum „zur Ruhe kommen“ für neurodivergente Menschen nicht das ist, was viele denken – und warum Regulation oft nicht über Entspannung funktioniert, sondern über Struktur, Geschwindigkeit und klare Reize.
Wenn Ruhe kein Ankommen ist, sondern Alarm
Ich habe lange geglaubt, ich sei einfach jemand, der nicht gut abschalten kann.
So hieß es früher immer: „Du musst nur mal runterfahren.“
Aber jedes Mal, wenn ich es versucht habe – wenn ich mich hingesetzt habe, tief geatmet habe, versuchte, still zu sein – wurde es schlimmer statt besser.
Ich wurde nicht ruhiger.
Ich wurde unruhig.
Mein Kopf wurde nicht leiser.
Er wurde lauter.
Und irgendwann musste ich mir eingestehen, dass ich nicht „falsch entspanne“.
Sondern dass mein Nervensystem eine völlig andere Sprache spricht als das neurotypischer Menschen.
Für mich bedeutet Ruhe nicht Entspannung –
Ruhe bedeutet Reizverlust.
Und Reizverlust bedeutet: Mein System beginnt zu suchen. Zu prüfen. Zu scannen.
Es ist nicht angenehm.
Es ist nicht „zen“.
Es ist ein bisschen wie in einem dunklen Raum zu stehen und zu warten, ob etwas passiert.
Mein Inneres schaltet auf Beobachtung, nicht auf Erholung.
Erst seit ich mich intensiv mit Neurodivergenz beschäftigt habe – und vor allem, seit meine Medikation wirkt – verstehe ich, was da eigentlich passiert:
Mein Nervensystem reguliert sich nicht über Ruhe.
Es reguliert sich über Muster. Über Tempo. Über Struktur. Über klare Reize.
Ich bin neurodivergent.
Und für viele neurodivergente Menschen funktioniert Regulation genau so.
Es beginnt bei einem System im Gehirn, das ARAS heißt – das Aufsteigende Retikuläre Aktivierungssystem. Bei neurotypischen Menschen sorgt es dafür, dass man bei Ruhe in einen angenehm entspannten Modus gleitet. Bei Autismus, ADHS oder PDA kann es genau das Gegenteil tun:
→ zu wenig Reiz = Alarmzustand
→ zu viel Reiz = Überlastung
→ passender Reiz = Regulation
Dieses System braucht nicht Leere, sondern Passung.
Ich merke das täglich – bewusst oder unbewusst.
Wenn ich versuche zu meditieren, merke ich, wie meine Gedanken flatterig werden.
Wenn ich es „ruhig angehen“ will, werde ich fahrig, nervös, reizbar.
Wenn ich in Stille sitze, sehe ich plötzlich jedes Detail.
Ich spüre jede innere Bewegung, jeden Unfrieden, jedes kleinste Geräusch.
Ich entspanne nicht in der Ruhe.
Ich verliere mich darin.
Heute verstehe ich:
Es liegt nicht an mir. Es liegt an meinem Nervensystem.
Ein ND-Nervensystem reguliert nicht durch Abwesenheit von Reizen, sondern durch die richtige Qualität von Reizen.
Nicht durch „runterfahren“, sondern durch Synchronisation.
Und genau deshalb beginnt meine echte Regulation auch nicht im Stillstand –
sondern im Verstehen.
Was Regulation für neurodivergente Menschen wirklich bedeutet
Viele glauben, Regulation bedeute, ruhiger zu werden. Aber neurodivergente Nervensysteme regulieren nicht durch Stille – sie regulieren durch passende Reize. Und diese Passung ist hochindividuell.
Ich wünschte manchmal, Regulation wäre etwas Einfaches.
Etwas, das man „tun“ kann.
Ein Knopf, den man drückt.
Aber Regulation ist kein Verhalten –
Regulation ist ein Zustand.
Ein Zustand, in dem mein Nervensystem weder zu hochgefahren noch zu niedriggefahren ist, sondern genau dort, wo es klar denken, klar fühlen und klar handeln kann.
Und genau hier liegt der große Unterschied zwischen neurotypischen und neurodivergenten Menschen:
Neurotypische regulieren über Ruhe.
Neurodivergente regulieren über Reizpassung.
Studien beschreiben genau das: Viele neurodivergente Menschen zeigen eine erhöhte Grundanspannung in Ruhe und kommen erst nach klarer Aktivierung überhaupt in einen regulierten Zustand.
Das bedeutet nicht, dass wir keine Ruhe brauchen.
Sondern dass unser Nervensystem erst in die Ruhe kommt, wenn vorher etwas anderes passiert ist:
ein Muster, ein klarer Reiz, ein Fokus, ein Tempo, das uns synchronisiert.
In der Fachsprache nennt man das verschiedene Formen der Regulation:
- Downregulation – wenn man wirklich „runterkommen“ kann
Für neurotypische Menschen ist das die Standardform der Entspannung.
Tief atmen.
Musik leise.
Kerze an.
Decke drüber.
Aber für ein ND-Nervensystem ist Downregulation oft erst der zweite Schritt, nicht der erste.
Ich kann nicht „runterfahren“, wenn mein Nervensystem im Alarmmodus ist.
Wenn zu wenig Reiz da ist, wenn mein ARAS „nach vorne kippt“, wenn innere Unruhe entsteht.
Dann ist Downregulation nicht möglich – weder körperlich noch emotional.
- Hochregulation – wenn man erst schneller werden muss, um stabil zu werden
Das klingt paradox, aber viele ND-Menschen kennen es:
Bevor wir ruhig werden können, müssen wir erst hochfahren.
Starke Musik.
Bewegung.
Schnelles Denken.
Tempo.
Reiz, der klar ist, nicht chaotisch.
Hochregulation ist kein „sich pushen“.
Es ist ein biologisches Umschalten, das dem Nervensystem sagt:
„Okay, ich bin da. Jetzt kann ich runter.“
Ich kann nicht entspannen, wenn ich innerlich zu niedrig bin.
Unterstimulation fühlt sich für mich nicht neutral an – sie fühlt sich gefährlich an.
- Musterregulation – die Königsdisziplin neurodivergenter Beruhigung
Muster beruhigen mich tiefer als Stille es je könnte.
Kleine, wiederholbare, strukturierte Tätigkeiten:
Bügelperlen sortieren.
Schreiben.
Analyse.
Ordnungssysteme erstellen.
Konzepte ausdenken.
Muster sind die Sprache meines Nervensystems.
Wenn ich ein Muster habe, habe ich Halt.
Wenn mein Kopf einer Spur folgen kann, hört das Chaos auf.
Bei ND-Menschen entsteht Regulation nicht dadurch, dass Reize verschwinden –
sondern dadurch, dass Reize vorhersehbar werden.
Und genau deshalb ist Regulation kein „Entspannen“.
Es ist ein Ausrichten.
Ein Anpassen der Reizintensität an das, was mein System in diesem Moment braucht.
Manchmal mehr.
Manchmal weniger.
Aber nie gar nichts.
Meine fünf Arten der Regulation – und warum ich ständig zwischen ihnen wechseln muss
Und wenn ich das auf mein eigenes Leben herunterbreche, sieht das so aus: Mein Nervensystem bleibt nie lange beim Gleichen. Und genau das ist kein Fehler, sondern Teil meiner neurodivergenten Biologie.
Je länger ich mich selbst beobachte, desto klarer wird mir eines:
Ich habe nicht eine Art der Regulation – ich habe fünf.
Und ich wechsle sie immer wieder, manchmal sogar täglich.
Mein Nervensystem hält keine Methode lange aus.
Was heute beruhigt, kann morgen überreizen.
Was früher Sicherheit gab, wird irgendwann wirkungslos.
Früher dachte ich, das sei ein Zeichen von Instabilität.
Heute weiß ich:
Es ist ein Zeichen dafür, dass mein ND-Gehirn Regulation nicht speichert, sondern ständig neu balanciert.
Mein Nervensystem gewöhnt sich an Reize – und wenn es etwas zu gut kennt, hört es auf, darauf zu reagieren.
Genau deshalb funktionieren meine Regulationstools immer in Zyklen.
- Kognitive Regulation – wenn Denken mein sicherster Ort ist
Ich regulierte mich lange durch Struktur:
durch detaillierte Tagespläne, Blogtexte, Analyse, ChatGPT-Gespräche, Protokolle.
Wenn mein Kopf eine Aufgabe bekommt, wird er leise.
Kognitive Regulation bedeutet für mich:
Ich beruhige mich, indem ich verstehe.
Aber auch hier passiert es irgendwann:
Die Struktur wird zu vertraut, das Muster zu bekannt, die Regulation „verbraucht“ sich.
Die gleiche To-Do-Liste, die mir gestern Halt gab, fühlt sich heute nach Druck an.
Dann muss ich wechseln.
- Taktile Regulation – wenn mein Körper Grenzen braucht
Gewichtsdecke. Wärmedecke. Fester Druck.
Diese Dinge haben mich phasenweise gerettet.
Es gab Nächte, da konnte ich nur einschlafen, wenn 8 Kilo Gewicht auf meinem Körper lagen.
Dann irgendwann nicht mehr.
Dann brauchte ich Wärme.
Dann wieder Druck.
Dann wieder gar nichts.
Ich habe verstanden, dass mein Körper die gleiche Regulation nicht dauerhaft nutzen kann.
Mein Nervensystem braucht Abwechslung – nicht Chaos, sondern wechselnde Reizqualitäten.
- Tempo- und Rhythmus-Regulation – wenn ich erst schneller werden muss
Das ist die Regulation, die am meisten missverstanden wird:
Ich werde ruhig, indem ich erst schneller werde.
Harte Musik, schneller Beat.
Motorradfahren.
Schnelles Umräumen.
Intensives Tempo.
Das bringt mein Nervensystem wieder „nach vorne“, damit ich überhaupt runterfahren kann.
Aber auch das nutzt sich ab.
Zu viel Tempo – und ich kippe wieder in Überforderung.
Zu wenig – und ich fühle mich innerlich leer und schlaff.
Es ist ein feiner Balanceakt zwischen Aufdrehen und Landen.
- Konzeptuelle Regulation – wenn ich mein Inneres in Modelle packe
Manchmal kann ich mich nur beruhigen, wenn ich meine Emotionen in Systeme übersetze:
PDA-Logik. ARAS. Muster. Zusammenhänge.
Ich suche nach einer Theorie, die erklärt, was ich fühle.
Das ist keine Flucht in den Kopf.
Es ist ein Versuch, inneres Chaos in ein Raster zu legen.
Aber auch hier:
Wenn das Modell zu vertraut wird, wird es zu eng.
Dann brauche ich eine neue Erklärung, ein neues Muster, eine neue Sprache.
- Regulation durch Essen – wenn Geschmack und Konsistenz mein Nervensystem erden
Ich esse nicht „aus Appetit“.
Ich esse, um mich zu regulieren.
Konstante Konsistenzen. Verlässliche Geschmäcker.
Tomatenschnitte. Bestimmte Mortadella.
Ritualisierte Abläufe.
Es ist eine Mischung aus taktiler, sensorischer und emotionaler Regulation –
aber auch sie funktioniert nur phasenweise.
Und dann gibt es die Phasen, in denen nichts davon funktioniert
So wie neulich:
Gewichtsdecke half nicht mehr.
Wärmedecke half nicht mehr.
Silent Subliminals halfen nicht mehr.
Meditation war keine Option.
Tiefenatmung ebenfalls nicht.
Mein Kopf war zu laut.
Mein Körper war zu unruhig.
Nichts griff.
Und dann – völlig unerwartet –
half ein Hör-Sachbuch.
Ein monotones, unaufgeregtes Erzählen.
Keine Musik, keine Emotion, kein Spannungsbogen.
Ein gleichmäßiges Rauschen aus Fakten, das mein Gehirn endlich in den Schlaf wiegen konnte.
Nicht, weil es spannend war.
Sondern weil es vorhersehbar war.
Und genau das ist Regulation für mich:
Nicht das Finden der perfekten Methode.
Sondern das Wechseln zwischen den Methoden,
je nachdem, welche Reizqualität mein Nervensystem heute braucht.
Was für andere funktioniert – aber für mich absolut nicht
Ich habe irgendwann aufgehört zu glauben, dass Entspannung für alle Menschen gleich funktioniert. Lange Zeit dachte ich wirklich, ich sei das Problem, wenn Übungen, die angeblich „jedem helfen“, bei mir nur dazu geführt haben, dass mein Körper noch angespannter wurde als vorher.
Heute muss ich fast schmunzeln, wenn jemand sagt:
„Mach doch mal Muskelentspannung nach Jacobson – das beruhigt total.“
Für mich fühlt sich diese Art von Entspannung ungefähr so beruhigend an wie ein Zahnarztbohrer.
Bei der progressiven Muskelentspannung soll man ja spüren, wie sich die Muskeln anfühlen – erst fest, dann weich, dann warm. In der Theorie klingt das wunderbar. In der Praxis sitze ich da, spanne meine Faust an und statt Ruhe kommt sofort dieser innere Kommentar:
Halte ich zu lange? Oder zu kurz? Warum fühlt sich das so merkwürdig an? Was genau soll ich gerade spüren? Ist das überhaupt die richtige Muskelgruppe?
Bevor ich überhaupt in die Nähe von Entspannung komme, habe ich schon zehn Meta-Gedanken produziert – und mein Nervensystem hat längst beschlossen, dass diese Übung eine Form von Bedrohung ist. Die pure Innenfokussierung triggert mich. Kein Muster. Keine Struktur. Nur Körper. Und zu viel Innenraum ist für mich kein Zugang zur Ruhe, sondern ein direkter Weg in die Überforderung.
Meditation ist das Gleiche in Grün. Dieses
„Setz dich hin und beobachte deine Gedanken, wie sie vorbeiziehen“
funktioniert bei mir ungefähr so gut wie
„Stell dich entspannt in die Tür eines brennenden Hauses und ignoriere die Flammen.“
Meine Gedanken ziehen nicht vorbei.
Sie bleiben.
Sie machen Sitzkreise.
Sie halten Vorträge.
Sie diskutieren miteinander.
Je stiller es außen wird, desto lauter wird es in mir. Mein Gehirn interpretiert Stille nicht als Sicherheit – sondern als Alarm.
Auch Naturgeräusche helfen mir nicht. Ein einzelnes Vogelgeräusch genügt und mein Kopf schaltet sofort in Analysemodus:
Welcher Vogel? Wie weit weg? Warum genau dieses Muster? Was bedeutet das?
Ich kann nicht „einfach hören“. Mein Gehirn versucht automatisch, Muster zu finden – ob ich will oder nicht.
Und dann gibt es noch diesen Klassiker, der mich zuverlässig in die Fehlermeldung schickt:
„Mach doch einfach mal nichts.“
Nichts ist für mich kein Zustand.
Nichts ist ein Abgrund.
Nichts bedeutet Gedanken. Muster. Erinnerungen. Alarm.
Während viele Menschen durch Passivität regenerieren, falle ich in sie hinein und brauche anschließend noch mehr Regulation, um wieder herauszukommen.
Es war eine Erleichterung, zu begreifen, dass das alles nichts mit „Fähigkeit“ oder „Willenskraft“ zu tun hat.
Ich bin nicht schlecht im Entspannen.
Ich entspanne einfach anders.
Ich brauche Rhythmus, Wiederholung, klare Reize, Struktur.
Ich brauche etwas, das mein Nervensystem einordnen kann.
Nicht die Leere – sondern die Linie.
Und seit ich weiß, dass ich neurodivergent entspanne, hört der Druck auf, so zu entspannen wie andere.
Ich entspanne so, wie mein Nervensystem es braucht.
Und genau das ist richtig so.
Regulation ist kein Luxus – sie ist Überleben
Es hat lange gedauert, bis ich verstanden habe, dass Regulation für mich nichts mit „Selfcare“ im klassischen Sinn zu tun hat.
Es ist kein Wellnessprogramm.
Kein „wenn ich mal Zeit habe“.
Kein nettes Extra.
Regulation ist mein Fundament.
Sie ist das, was meinen Tag trägt, meine Reaktionen mildert, meine Wahrnehmung sortiert, meine Innenwelt beruhigt. Sie ist nicht verzichtbar – sie ist notwendig. Und je mehr ich über mein eigenes Nervensystem gelernt habe, desto klarer wurde mir, dass Regulation für neurodivergente Menschen nicht irgendeine Option ist, sondern eine Form von Überleben.
Ich meine nicht Überleben im dramatischen Sinne.
Sondern in dem leisen, alltäglichen.
Den Momenten, in denen man funktionieren muss, obwohl alles in einem zu viel ist.
Den Situationen, die von außen banal wirken, innen aber wie ein Gewitter.
Den Tagen, an denen man nicht zusammenbrechen darf, weil man Kinder hat, Verantwortung, Termine, Menschen, die einen brauchen.
Genau in diesen Momenten entscheidet Regulation darüber, ob ich mich verliere – oder ob ich mich halten kann.
Ich glaube, der größte Wendepunkt war der, an dem ich aufgehört habe, meine Regulation zu verurteilen. Dieses Gefühl von
„Warum brauche ich das? Warum bin ich so anders? Warum reicht mir das nicht, was anderen hilft?“
Heute weiß ich:
Ich brauche diese Formen der Regulation nicht trotz meines neurodivergenten Gehirns.
Ich brauche sie wegen meines neurodivergenten Gehirns.
Und das ist kein Makel.
Das ist die Art, wie mein System funktioniert.
Je mehr ich das akzeptiere, desto leichter wird mein Alltag.
Es fühlt sich nicht mehr nach Defizit an, wenn ich härtere Musik brauche, bevor ich runterkomme.
Nicht mehr nach Sonderbarkeit, wenn ich beim Einschlafen immer wieder neue Reize brauche, weil mein Gehirn sich an alte gewöhnt hat.
Nicht mehr nach Schwäche, wenn ich Struktur brauche, um mich sicher zu fühlen.
Es ist einfach: ich.
Regulation ist mein Weg, mit der Welt klarzukommen, ohne mich selbst dabei zu verlieren.
Mein Weg, nicht zu untergehen, wenn alles zu viel ist.
Mein Weg, präsent zu bleiben, auch wenn mein Kopf am liebsten fliehen würde.
Mein Weg, meinem Nervensystem zu zeigen:
Du bist nicht falsch. Ich höre dich. Ich kümmere mich.
Und vielleicht ist das der wichtigste Teil von allem:
Regulation schafft Verbindung – nicht nur zu mir selbst, sondern auch zu den Menschen, die mich lieben. Weil sie mich in den Momenten hält, in denen ich sonst nicht erreichbar wäre.
Heute weiß ich:
Ich darf meine Regulation ernst nehmen.
Ich darf sie priorisieren.
Ich darf sie anpassen, wechseln, suchen, erneuern.
Nicht, weil ich kompliziert bin – sondern weil ich fein eingestellt bin.
Und wenn du dich in irgendeinem Satz wiederfindest – in der Suche, im Chaos, im Muster, in der Sehnsucht nach Ruhe – dann weißt du vielleicht jetzt ein kleines bisschen mehr:
Regulation ist kein Luxus.
Sie ist Sprache.
Sie ist Sicherheit.
Sie ist Überleben.
Und sie ist wertvoll.
Wenn du dich in irgendeinem dieser Momente wiedererkennst – in der Reizsuche, im Muster, in der Stille, im Chaos, im Hochfahren oder im Runterfahren –
dann erzähl mir davon.
Welche Regulation hilft dir?
Woran merkst du, dass dein Nervensystem kippt?
Welche Strategien funktionieren – und welche absolut nicht?
Schreib es mir gern in die Kommentare oder direkt auf Instagram.
Ich lese wirklich alles – und vielleicht findet jemand anderes in deinen Worten die Regulation, nach der er schon lange gesucht hat.
Herzlich,
FliWi
#Neurodivergent #Neurodiversität #NeurodivergentLiving #Regulation #ADHSRegulation #AutismusAlltag #Sinnesverarbeitung #Reizüberflutung #PDAProfil #ARAS #ADHSUndAutismus #Hochsensibilität #Selbstregulation #NervensystemBeruhigen #CharmeUndChaos #FliWiBlog #ADHSLeben #AutisticLife #VisuelleRuhe #StrukturGibtSicherheit
Kommentar hinzufügen
Kommentare