Selbstbeobachtung statt Selbstsabotage – Wie ich lerne, meine Muster in Echtzeit zu erkennen

Zwischen Reiz und Reaktion – wo Heilung beginnt 

Ich merke, wie sich in mir alles zusammenzieht.
Ein einziger Satz, ein Blick, ein kleiner Tonfall – und mein System steht in Flammen.
Etwas in mir will fliehen. Etwas anderes will kämpfen.
Ich spüre, wie Worte in mir aufsteigen, scharf, schnell, bereit zum Angriff. Und gleichzeitig weiß ich: Es geht gar nicht um jetzt.

Früher wäre ich gegangen.
Ich hätte mich verschlossen, abgewertet, zerstört – mich oder den Moment, egal was zuerst.
Alles, um dieses Gefühl der Enge nicht spüren zu müssen.

Aber diesmal bleibe ich.
Ich atme. Ich beobachte.
Ich sehe, wie mein Körper reagiert, noch bevor ich begreife, warum.
Ich spüre das Ziehen im Bauch, das Drücken hinter den Augen, den plötzlichen Drang, alles abzubrechen, bevor es zu nah wird.
Und irgendwo in mir flackert eine kleine, ruhige Stimme:
„Warte. Schau hin.“

Es ist kein schöner Moment. Kein „Aha“-Erlebnis.
Es ist rohes, unbequemes Bewusstsein.
Doch genau hier beginnt das Neue: zwischen Impuls und Handlung, zwischen Schmerz und Flucht.

In diesem winzigen Zwischenraum erkenne ich etwas, das früher unsichtbar war – mich selbst.

Nicht mein Trotz. Nicht meine Angst.
Sondern die Beobachterin in mir, die endlich nicht mehr mit dem Sturm verschmilzt, sondern ihn sieht, benennt, hält.

Ich weiß nicht, ob das schon Heilung ist.
Aber es ist der Anfang davon.

PDA, Trotz und emotionale Reaktionen erkennen

Früher habe ich geglaubt, mein Trotz sei das Problem.
Ich dachte, ich wäre launisch, schwierig, unberechenbar – jemand, der Nähe nicht aushalten kann.
Ich verstand nicht, dass mein Körper in diesen Momenten nicht gegen andere kämpft, sondern für mich.

Pathological Demand Avoidance – PDA – das klingt in der Theorie so abstrakt, so klinisch.
Aber in Wirklichkeit fühlt es sich an wie ein Feueralarm im Inneren, der bei jedem emotionalen Druck losgeht.
Ein Ton, den nur ich höre, der mich dazu bringt, mich zu verschließen, zu rebellieren, zu fliehen.
Nicht, weil ich nicht will – sondern weil mein Nervensystem glaubt, dass ich nicht kann.

Von außen wirkt es wie Ablehnung, wie Trotz oder Drama.
Aber innen ist es Regulation, Überlebensstrategie, Selbstschutz.
Mein „Nein“ ist oft kein Widerstand gegen das Leben – sondern ein verzweifelter Versuch, mich selbst zu retten.

Früher war ich mitten im Anfall und konnte ihn nicht benennen.
Ich war drin und bin eskaliert.
Ich habe Türen geknallt, Menschen weggestoßen, Mauern gebaut, bevor jemand sie überhaupt hätte berühren können.

Heute merke ich: Ich bin wieder drin – aber diesmal sehe ich es.
Ich erkenne, dass mein Körper gerade schreit, dass etwas zu viel ist.
Ich kann mich selbst beobachten, anstatt mich von mir mitreißen zu lassen.
Und allein dieses Erkennen verändert alles.

Ich muss nicht mehr jedes Gefühl rechtfertigen.
Ich darf verstehen, dass mein System keine Schwäche hat – sondern Geschichte.
Dass meine Reaktion kein Feind ist, sondern ein Echo.
Und dass Trotz manchmal nur ein anderes Wort für Angst ist, die niemand gesehen hat.

Bindungsangst entlarven – ohne sie zu beschämen

„Ich will Schluss machen.“
Dieser Satz hat früher so oft meine Lippen verlassen – nicht, weil ich wirklich gehen wollte, sondern weil ich mich retten musste.
Wenn Liebe zu nah wurde, wenn jemand mich wirklich sah, wenn Zuneigung zu intensiv wurde, schrie mein Nervensystem: „Gefahr!“
Nicht, weil der andere bedrohlich war – sondern weil Nähe sich anfühlte wie Kontrollverlust.

Bindungsangst ist kein Mangel an Liebe.
Es ist die Angst, sich im Anderen zu verlieren, bevor man sich selbst gefunden hat.
Ein uralter Reflex: Wenn du mich zu sehr siehst, bin ich nicht mehr sicher.

Früher habe ich mich dafür geschämt.
Ich dachte, ich sei beziehungsunfähig, kaputt, zu viel.
Aber in Wahrheit war ich überflutet.
Mein Körper konnte Nähe und Bedrohung nicht unterscheiden.
Er reagierte auf Zuneigung mit denselben Mechanismen, die er einst brauchte, um zu überleben.

Heute erkenne ich diese Momente schneller.
Ich merke, wenn mein Inneres anfängt, sich zu rechtfertigen, zu flüchten, Mauern zu bauen.
Ich höre den alten Satz in meinem Kopf – „Du bist zu nah“ – und antworte mit einem neuen:
„Ich bin sicher.“

Das ist kein einfacher Prozess.
Es gibt Tage, an denen ich mich selbst in Echtzeit dabei beobachte, wie ich die Nähe bekämpfe, die ich mir eigentlich wünsche.
Aber ich weiß jetzt, was da passiert: Es ist kein kaltes Herz, keine Schwäche, kein Defekt.
Es ist Schutz – nur an der falschen Stelle.

Und manchmal reicht schon dieses Wissen, um im Moment zu bleiben.
Um nicht wieder alles zu zerstören, nur um mich selbst zu retten.
Um zu sagen:
„Ich bleibe. Auch wenn es gerade schwer ist.“

Selbstdiagnose in Echtzeit

Ich habe gelernt, mich selbst zu beobachten, als wäre ich Forscherin und Versuchsperson zugleich.
Nicht mit Kälte – sondern mit Neugier.
Mit dem Wunsch, endlich zu verstehen, warum ich manchmal reagiere, als wäre ich in Lebensgefahr, obwohl ich einfach nur geliebt werde.

Selbstdiagnose in Echtzeit bedeutet für mich, dass ich meine eigenen Reaktionen wahrnehme, während sie passieren.
Dass ich spüre, wenn mein Herz schneller schlägt, obwohl keine Bedrohung da ist.
Dass ich erkenne, wenn meine Schultern sich heben, mein Atem flach wird, meine Stimme bricht – lange bevor mein Kopf begriffen hat, warum.

Ich habe angefangen, meine Muster zu kartieren.
Ich höre auf Satzanfänge wie:
„Ich kann das nicht mehr.“
„Ich brauche Abstand.“
„Lass mich bitte einfach in Ruhe.“
Und ich frage mich: Ist das wirklich mein jetziges Ich – oder ein Echo meines alten Schutzsystems?

Ich beobachte, wann ich beginne, zu argumentieren statt zu fühlen.
Wann mein Humor zur Tarnung wird.
Wann mein Schweigen nicht Ruhe, sondern Rückzug bedeutet.
Wann meine Stärke in Wahrheit Angst ist, verkleidet als Kontrolle.

Und in genau diesen Momenten sage ich innerlich:
„Aha, da ist es wieder – das Alte, das sich wie Jetzt anfühlt.“

Diese Selbstbeobachtung ist kein intellektueller Prozess, sie ist eine Form von Zärtlichkeit.
Ich lerne, mich zu halten, während ich mich erkenne.
Nicht zu bestrafen, sondern zu verstehen.
Und jedes Mal, wenn ich mich dabei erwische, nicht in mein Muster zu fallen, sondern es zu benennen, passiert etwas leises, unspektakuläres – Heilung.

Werkzeuge für den Moment

Es gibt Phasen, in denen Denken keine Hilfe ist.
Wenn der Alarm in meinem Körper losgeht, hilft mir keine Analyse, kein „Ich weiß doch, dass das nur ein Muster ist“.
Dann brauche ich Werkzeuge, die mich zurück ins Jetzt holen.

Das erste Werkzeug ist Innehalten.
Kein erzwungenes Stoppen, sondern ein weiches: „Was passiert da gerade?“
Ich atme einmal tief durch, manchmal laut, manchmal hörbar für den anderen.
Ich versuche, nicht sofort zu handeln.
Denn zwischen Reiz und Reaktion liegt dieser kleine, rettende Raum – und genau da wohnt meine Freiheit.

Das zweite Werkzeug sind meine Notfall-Sätze.
Kurze, einfache Anker, die mich daran erinnern, dass ich gerade in einem alten Muster bin:
„Ich weiß, dass das ein PDA-Impuls ist.“
„Ich entscheide nicht jetzt.“
„Das fühlt sich bedrohlich an, ist es aber nicht.“
Sie wirken banal – aber sie geben meinem Gehirn eine neue Spur, weg von der Panik, hin zur Selbstwirksamkeit.

Dann kommt Bewegung.
Ein Schritt zurück, ein Gang in die Küche, ein Glas Wasser, ein Blick aus dem Fenster.
Kleine Handlungen, die mir das Gefühl geben: Ich kann gestalten, ich bin nicht ausgeliefert.
Manchmal reicht schon, die Hände zu öffnen, als körperliches Signal an mein Nervensystem: Du musst nichts festhalten. Es ist vorbei.

Und wenn ich mit einem Menschen zusammen bin, den ich liebe, dann sage ich:
„Ich hab gerade einen inneren Alarm – du bist nicht schuld.“
Es verändert alles.
Plötzlich bin ich nicht mehr in meinem Kopf gefangen, sondern in Verbindung.
Ich erkläre, was in mir passiert, ohne mich zu entschuldigen.
Und diese Ehrlichkeit schafft Nähe – selbst dann, wenn mein System noch fliehen will.

Manchmal sind es keine großen Methoden, sondern diese winzigen Momente der Selbstwahrnehmung, die mich retten.
Ich nenne sie meine Mikro-Pausen.
Sie sind das, was früher nie da war: Zeit, bevor das alte Muster übernimmt.
Und in dieser Zeit wächst etwas Neues – Vertrauen.

Was sich dadurch verändert hat

Früher war ich ständig im Überlebensmodus.
Ich habe auf jede emotionale Welle reagiert, als hinge mein Leben davon ab.
Ich dachte, ich müsste mich verteidigen, erklären, kontrollieren – oder verschwinden.

Heute erkenne ich, dass ich wählen kann.
Nicht immer sofort, nicht immer perfekt.
Aber immer öfter.

Ich bin nicht mehr Opfer meiner Muster.
Ich kann Nähe zulassen, ohne mich selbst zu verlieren.
Ich kann Grenzen setzen, ohne Mauern zu bauen.
Ich kann Gefühle spüren, ohne sie zu fürchten.

Manchmal beobachte ich mich in einer Situation, die mich früher komplett überrollt hätte –
ein Streit, eine Kritik, eine Umarmung, die zu lang dauert –
und merke: Ich bleibe da.
Ich fühle den Impuls, mich zu schützen, aber ich weiß, dass er alt ist.
Ich muss nicht mehr auf jedes Alarmsignal hören, weil ich gelernt habe, zwischen Vergangenheit und Gegenwart zu unterscheiden.

Das bedeutet nicht, dass ich „geheilt“ bin.
Aber ich bin verbunden – mit mir.
Und das ist etwas, das mir kein Therapeut, keine Diagnose, kein Mensch von außen hätte geben können.

Ich spüre, wie Selbstbeobachtung meine Art zu leben verändert.
Ich muss nicht mehr alles verstehen, um friedlich zu sein.
Ich darf fühlen, ohne mich zu rechtfertigen.
Ich darf bleiben, ohne mich zu verlieren.

Und jedes Mal, wenn ich diesen kleinen Moment erwische –
den Bruchteil einer Sekunde zwischen Reiz und Reaktion –
weiß ich: Ich bin nicht mehr das Kind, das überfordert war.
Ich bin die Erwachsene, die hinsieht.
Ich bin die, die bleibt.

Fazit – Vom Beobachten zum Begleiten

Es hat Jahre gedauert, bis ich verstanden habe, dass Heilung nicht bedeutet, nie wieder zu kämpfen – sondern den Kampf rechtzeitig zu erkennen.
Dass Selbstbeobachtung nicht Kontrolle ist, sondern Selbstachtung.
Und dass die Fähigkeit, sich selbst in Echtzeit zu verstehen, kein Zufall ist, sondern das Ergebnis unzähliger kleiner Schritte, in denen ich nicht aufgegeben habe, mich kennenzulernen.

Ich bin diesen Weg nicht in einem Rutsch gegangen.
Er begann mit Chaos. Mit Überforderung. Mit Rückfällen.
Mit Momenten, in denen ich dachte, ich würde niemals begreifen, warum mein Nervensystem so anders reagiert als das anderer.
Ich habe Fehler gemacht, falsche Schlüsse gezogen, mich immer wieder selbst verurteilt – und doch nie aufgehört, neugierig zu bleiben.

Irgendwann kam der Wendepunkt:
Nicht, weil etwas plötzlich „funktionierte“, sondern weil ich anfing, nicht mehr gegen mich zu kämpfen.
Ich hörte auf, jedes Symptom zu bekämpfen, und begann stattdessen, zuzuhören.
Ich stellte mir Fragen, statt mir Vorwürfe zu machen.
Ich schrieb auf, was in mir passiert, bis ich Muster erkennen konnte.
Ich lernte, dass Selbstbeobachtung kein Urteil braucht, sondern Geduld.

Heute wünsche ich mir, dass ich all das weitergeben kann.
Dass ich vielleicht eines Tages eine Methode entwickle, mit der auch andere Menschen lernen können, ihre inneren Reaktionen zu verstehen, bevor sie sich selbst verlieren.
Eine Art Selbstbeobachtungs-Kompass für neurodivergente Menschen, der ihnen hilft, ihr Nervensystem zu lesen – liebevoll, nicht kritisch.
Ich stelle mir eine Art Landkarte vor:
mit Hinweisschildern für Überforderung, kleinen Stopps für Reflexion und sicheren Wegen, die zurück ins Hier führen.

Denn was ich erlebt habe, war nicht nur Erkenntnis – es war Erleichterung.
Zu begreifen, warum ich so reagiere, hat mein Leben ruhiger gemacht.
Nicht, weil es weniger intensiv wurde, sondern weil ich es endlich deuten kann.
Ich lebe nicht mehr im Dauerfeuer meiner Reize, sondern in einem Dialog mit ihnen.
Ich bin nicht mehr nur Reaktion – ich bin Beziehung. Zu mir, zu anderen, zur Welt.

Natürlich gibt es Tage, an denen ich wieder falle.
Aber selbst dann weiß ich: Ich falle in Bewusstsein.
Und das ist ein anderes Fallen – sanfter, achtsamer, ohne Angst vor dem Aufprall.

Ich möchte anderen zeigen, dass Selbstreflexion keine Bürde ist, sondern ein Werkzeug.
Dass Beobachtung nicht kalt macht, sondern klar.
Dass man auch als neurodivergenter Mensch lernen kann, zwischen dem alten Überlebensmodus und dem echten Jetzt zu unterscheiden.
Und dass es möglich ist, mitten im Sturm ruhig zu bleiben, ohne sich zu verlieren.

Mein Wunsch ist, dass jeder Mensch eines Tages sagen kann:
„Ich erkenne mich – und das verändert alles.“

Vielleicht ist das mein nächstes Ziel:
Aus meiner Erfahrung etwas zu formen, das anderen den Weg verkürzt.
Etwas, das sie nicht nur verstehen lässt, was in ihnen passiert – sondern ihnen Mut macht, dabei zu bleiben.
Denn am Ende ist Selbstbeobachtung kein Zustand.
Es ist eine Haltung.
Eine Art, mit sich selbst in Frieden zu sein – auch, wenn das Leben laut bleibt.

Und ich weiß heute:
Das ist die Art von Frieden, die bleibt.

Vielleicht erkennst du dich in manchen Zeilen wieder.
Vielleicht spürst du diesen Moment, in dem du merkst, dass du nicht kaputt bist – nur überfordert.
Dann bleib einen Moment hier. Lies weiter, fühl mit, schau hin.
Vielleicht ist das auch dein Anfang.

Herzlich,

FliWi

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